골다공증의 원인과 증상 및 골다공증에 좋은 음식

골다공증으로 인한 골절환자가 20년전보다 약 4배가 늘었다고 합니다. 특히 고령층인 여성들에게 많이 발생하는 골다공증의 원인과 골다공증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 골다공증(Osteoporosis)이란?

골다공증이란 골의 대사 질환으로 뼈의 구성 성분인 칼슘이 서서히 빠져나가 뼈가 얇아지고 약해지면서 발생됩니다. 골다공증은 특별한 증상이 없이 진행되다가 허리가 굽거나 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있는 상태가 됩니다. 특히 고관절, 손목, 척추 등이 골절되기 쉬우며 이러한 골다공증으로 인한 골절은 통증이 매우 심하고 치료 및 완치가 어렵다는 특징이 있습니다. 골다공증이 발생되기 쉬운 요인을 가진 사람이라면 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증을 조기에 발견하고 치료하는 것이 가장 중요합니다.

 

2. 골다공증(Osteoporosis)의 원인

 

 

• 노화 : 노화는 골다공증의 위험을 높이는 가장 큰 요인이며, 뼈 재형성 과정의 효율성을 떨어뜨리게 됩니다. 특히 폐경기 여성의 경우 그 위험이 현저히 증가합니다.
• 호르몬의 변화 : 여성의 경우 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 뼈 손실이 가속화됩니다. 마찬가지로 남성의 테스토스테론 수치가 낮은 경우에도 뼈 손실이 발생할 수 있습니다.
• 가족 중에 골다공증이 있는 경우 : 골다공증이나 골절의 가족력이 있는 경우 그 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 유전적 요인은 골밀도와 구조에 영향을 줄 수 있습니다.
• 영양 결핍 : 칼슘과 비타민D 섭취가 부족하면 골밀도가 감소할 수 있습니다. 이러한 영양소는 뼈 건강에 필수적이며, 결핍되면 뼈를 만들고 유지하는 능력이 저하될 수 있습니다.
• 운동 부족 : 신체 활동이 부족하거나 앉아서 생활하는 경우 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 체중 부하 운동은 뼈 형성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 흡연 및 과다한 음주 : 흡연 및 과다한 음주는 비타민D와 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 생성을 촉진하는 세포에 영향을 주어 골다공증이 발생될 수 있습니다.
• 갑상선 기능항진증, 부갑상선 기능항진증 : 갑상선 질환은 뼈조직을 파괴하고 새로운 뼈조직이 생성되는 것을 방해하여 골다공증이 발생될 수 있습니다. 또한 칼슘수치를 불균형하게 만들어 더 많은 건강문제를 야기시킬 수 있습니다.
• 스테로이드 약물 복용 : 스테로이드는 신장의 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 세포의 활동을 억제하여 건강한 뼈의 형성을 방해합니다.

 

3. 충분한 칼슘(Calcium)섭취의 중요성

칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성요소로서 골다공증을 예방하기 위해서는 충분한 양의 칼슘섭취가 필요합니다. 식사로 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 나이에 따라 칼슘 흡수 능력이 달라지므로 뼈 조직이 충분히 생성될 수 있는 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식사로 칼슘을 섭취하는 경우 흡수량은 다음과 같습니다. 

- 성인의 경우 약 10~30% 흡수

- 성장기의 경우 75% 흡수

- 임신기의 경우 60% 흡수

폐경 후 여성이나 노인의 경우 흡수능력이 현저히 저하됩니다. 다음은 칼슘 1일 권장량입니다.

나이	남자	여자
6~8세	700mg	700mg
9~11세	800mg	800mg
12~14세	1,000mg	900mg
15~19세	1,000mg	900mg
20~29세	700mg	700mg
30~49세	700mg	700mg
50~64세	700mg	800mg
65~74세	700mg	800mg
75세 이상	700mg	800mg

 

골다공증 위험이 있는 사람이라면 위의 수치와는 다르게 칼슘을 섭취하여야 합니다.

골다공증 발생 위험이 있는 사람의 1일 칼슘 권장량은 1,200~1,500mg 입니다.

 

 

4. 골다공증(Osteoporosis) 예방법

1) 골다공증에 좋은 음식 칼슘이 많은 식품 섭취하기

 

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 많은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘이 많은 식품은 다음과 같습니다.

- 우유 (1컵에 칼슘 200mg)

- 호상 요구루트 (1개에 칼슘 183mg)

- 말린 잔멸치 (1/4컵에 칼슘 137mg)

- 두부 (1/5모에 칼슘 127mg)

- 가공 치즈 (1장에 칼슘 127mg)

- 아이스크림 (1/2컵에 칼슘 122mg)

- 꽁치통조림 (1토막에 칼슘 99mg)

- 브로콜리 (1접시에 칼슘 45mg)

- 식빵 (3쪽에 28mg)

 

2) 균형잡힌 식단 선택

- 전반적인 뼈 건강에 도움이 되는 마그네슘, 인, 비타민K, 비타민C 등 영양소가 풍부한 균형잡힌 식사를 섭취하고 짜게 먹지 않도록 주의하여야 합니다.

3) 비타민D 섭취

비타민D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 충분한 양을 유지하세요. 햇빛 노출, 강화 식품 및 보충제는 비타민 D 섭취에 기여할 수 있습니다.

4) 규칙적인 신체활동

- 걷기, 조깅, 춤 등 체중이 부하되는 운동을 하는 것은 골밀도를 구축하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 근력 강화와 뼈 건강 증진을 위해 근력 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 

5) 금연 및 알콜섭취 제한

흡연과 지나친 음주는 뼈 손실을 유발하여 골밀도 감소와 관련이 있습니다.

 

골다공증은 증상없이 조용히 진행되어 골다공증 검사 없이는 자신의 뼈 상태를 알 수 없습니다. 자신이 골다공증의 위험 인자를 가지고 있다면 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 중요합니다. 의사의 진단에 따라 처방되는 생활수칙을 준수하고 이미 골다공증을 앓고 있는 사람이라면 넘어지지 않도록 항상 주의하여야 합니다.